לא מצליחים להירדם? תעשו ספורט
אם אתם סובלים מנדודי שינה, ספורט יכול להועיל לכם • אבל השינוי לא מגיע מיד

אחת הסברות הרווחות היא שפעילות גופנית מסייעת להתמודד עם נדודי שינה. לפי מחקרים שנערכו בנושא, המציאות מעט יותר מורכבת. בואו נתחיל מההתחלה, מהם נדודי שינה?
לפי ההגדרה המדעית, נדודי שינה הם הירדמות מאוחרת, יקיצה מוקדמת שלאחריה קשה להירדם שוב או שינה לא איכותית, כאשר כל אלו מלווים בקשיים בתפקוד ביום שלמחרת. כ-30% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות שינה, כך שמדובר בבעיה נפוצה למדי.
פעילות גופנית כפתרון?

כל מי שעוסק בפעילות גופנית מידי פעם, מכיר היטב את תחושת התשישות שלאחר מכן, עובדה זו הביאה את חוקרי השינה לבדוק אם הסובלים מנדודי שינה יכולים למצוא פתרון בפעילות הגופנית. ושני מחקרים חשובים אכן אישרו הנחה זו.

במחקר ראשון נבדקה השפעתה של פעילות גופנית מתונה של חמש פעמים בשבוע, לאורך תקופה של 12 חודשים על אוכלוסיה הסובלת מבעיות שינה. התוצאות היו מעודדות: נמצא כי פעילות כזו משפרת את השינה.
במחקר המדובר, הייתה משך הפעילות כשעה, והיא נערכה בשעות הבוקר או בשעות אחרי הצהריים המוקדמות. הפעילות הייתה בדרגת אינטנסיביות מתונה, וכללה הליכה על גבי הליכונים, מתיחות, ותרגילים שונים לחיזוק הגוף ולהגברת הגמישות.

במחקר אחר, שנערך באונ' נורתווסטרן בשיקגו, נמצאו ממצאים דומים. במחקר זה, התבקשו הנחקרים אשר סבלו מנדודי שינה גם להקפיד על כמה כללים של טיפול ההתנהגותי בנדודי שינה, בנוסף על העיסוק בפעילות גופנית מתונה. המחקר ארך 16 שבועות, והתוצאות היו מעודדות: שיפור באיכות השינה הכוללת, קיצור משך הזמן עד להירדמות, הארכת סך שעות השינה, שיפור בתפקוד היומי ושיפורים אחרים בשורה של פרמטרים גופניים ומנטליים.
בנוסף על כל אלו, דיווחו הנחקרים גם על ירידה בתחושת העייפות במשך היום, ושיפור במצב הרוח שלהם. במחקר זה התבקשו הנחקרים לעסוק בפעילות גופנית בטווח שבין שעות אחר הצהריים לשעות הערב המוקדמות, למשך כ-20 עד 40 דקות בכל פעם. הפעילויות כללו בעיקר פעילויות אירוביות, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופני כושר ופעילות בקרוס טריינר.
השיפור בשינה לא יגיע מיד

למרות הממצאים המבטיחים שנתגלו בשני המחקרים, חשוב שנפתח ציפיות ריאליות, אם אנו מנסים לפתור את בעיות השינה שלנו באמצעות פעילות גופנית.

מסתמן שפעילות גופנית אכן משפיעה לטובה על איכות השינה, אך לא תמיד בטווח המיידי. כך למשל, לילה של שינה טרופה בהחלט עשוי לגרום לנו לצמצם את משך הזמן שאנו מקדישים לפעילות גופנית ביום שאחרי. הסיבה לכך ברורה: אנו חשים עייפים, ואין לנו כוח להתעמל. כמו כן, נמצא שעיסוק בפעילות גופנית במשך היום לאו דווקא תבטיח לנו שינה טובה יותר באותו לילה. הבעיה לכך היא בעיקר נוירולוגית.
אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה יש מעין "עוררות יתר" של מנגנון הסטרס, ולכן לא די באימון אחד כדי להרגיע מנגנון זה. דרוש להמשיך ולתרגל פעילות גופנית למשך זמן של מספר חודשים, עד שהשיפור בשינה יורגש. על כן, אני ממליצה לכל מי שסובל מבעיות שינה ואינו עוסק בפעילות גופנית סדירה- להתחיל לעסוק בה.