אחד המאכלים הטעימים והמזינים שאפשר למצוא על שולחן האוכל הישראלי הוא הטחינה • בלחם, כממרח, עם הדג או כקינוח? רק תבחרו, המתכונים לפניכם

מקור לחלבון מן הצומח

טחינה גולמית היא מקור לחלבון מן הצומח. 2 כפות טחינה גולמית מספקות כ־8 גרמים של חלבון, שהם כ־15% מהקצובה היומית המומלצת (מתוך טבלאות ייחוס של משרד הבריאות 2014 לבני 50-30). יכולת העיכול של חלבון הטחינה גבוהה ביחס לחלבון צמחי ועומדת על 83.5%. רק לצורך השוואה, מידת הנעכלות של שעועית לסוגיה נעה סביב 70% ושל עדשים סביב 85%. כמו במרבית החלבונים מן הצומח, חלבון השומשום חסר בחומצת אמינו ליזין, ולכן מומלץ לשלב בתפריט גם קטניות לקבלת חלבון מלא עם מידת נעכלות גבוהה.

 

גרעיני השומשום עשירים בשומן חד ורב בלתי רווי ("השומן הטוב"), ומכילים כמות נמוכה של שומן רווי ("השומן הרע"). במחקרים נמצא כי צריכת חומצות שומן בלתי רוויות קשורה בתחלואה נמוכה יותר של מחלות לב כליליות ותורמת לאיזון רמת הכולסטרול בדם. גרעיני שומשום מכילים כ־45% חומצה אולאית, שזו אותה חומצת שומן המצויה בשמן זית, הידועה בפעילותה כנוגדת חמצון ומסייעת בהפחתת פעילות דלקתית בגוף. 2 כפות טחינה גולמית מעודנת מספקות כ־18 גרם שומנים טובים וכ־200 קלוריות, ללא כולסטרול וללא שומן טראנס. שומנים טובים נחוצים לגופנו ומומלצים לצריכה כחלק מתזונה ים־תיכונית. 

קבוצת השומנים הטובים

נוסף על כך מכיל השומשום Sesamin ו־Sesamolin - חומרים מיוחדים השייכים לקבוצה של סיבים תזונתיים מועילים ששמם ליגננים. הליגננים ידועים כנוגדי חמצון וכאנטי־דלקטיים ובעלי השפעה מיטיבה על המערכת העצבית. הם תורמים להגנה מפני יתר לחץ דם ומחלות לב ואף מפני התפתחות סרטן. כמות הליגננים בזרעי השומשום גבוהה באופן יחסי לעומת זרעים ומזונות אחרים: 373 מ"ג ל־100 גרם, לעומת 335 מ"ג בזרעי פשתן ו־1.9 מ"ג בגרעיני שיפון.

ההמלצה שלנו: 2 כפות טחינה גולמית ביום, המספקות ברזל, מגנזיום, ויטמין B1, אבץ, חלבון ממקור צמחי וסידן.

מסייעת בהפחתת כולסטרול

פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות שפעילותן העיקרית מתרחשת במערכת העיכול. יש להם מבנה כימי דומה לזה של הכולסטרול, והודות לכך הם מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו בדם. התוצאה: כמות הכולסטרול הנשארת במעי גדלה וכמות כולסטרול גדולה יותר מופרשת בצואה. תהליך זה מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם. מחקר שפורסם ב"Journal of Agricultural & Food Chemistry" מצא שזרעי שומשום הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים בהשוואה לאגוזים ולגרעינים אחרים: ב־100 גרם זרעי שומשום יש 400 מ"ג פיטוסטרולים, לעומת תכולתם בגרעיני חמניות (89 מ"ג), בפיסטוקים (279 מ"ג), בגרעיני דלעת (265 מ"ג) ובאגוזי מלך (113 מ"ג). 

אחרי כל המחמאות, חשוב לזכור ששומשום הוא אחד הגורמים השכיחים לאלרגיה, ולכן מי שטרם אכל אותו או כל מוצר אחר העשוי ממנו, צריך לבדוק את החשש הזה לפני ההתנסות.

דווקא בחזית הקולינרית נמדדת הטחינה בזכות טעמה ומרקמה בלבד, ויש העדפה ברורה לטחינה בוטיק, המיוצרת באופן מסורתי וטעמה עדין ומתקתק, והיא נפלאה לאכילה היישר מן הצנצנת. לכל שף ובשלן מותג הטחינה האהוב עליו ביותר. עלי זוהי ללא ספק טחינת אל ארז, מובן שבזכות טעמה העדין והנפלא, אך גם בזכות מעורבותה הקפדנית של ג'וליה זהר, בעלת המותג, המנהלת אותו ביד רמה ומפיצה את בשורת הטחינה האיכותית בתערוכות מזון ובפסטיבלים גדולים בארץ ובעולם. בזכות ההקפדה המרובה על כל 14 שלבי הייצור, זוכה טחינת אל ארז לעדנה גם בזרם הסלואו־פוד העולמי. תנועת הסלואו־פוד משמרת מסורות אוכל ושמה לה למטרה להאדיר ייצור מקומי קטן ואיכותי על פני גלובליזציה ומזון מהיר.

מתכון הטחינה שהפיל את הרשת שייך ללא ספק לחברתי המוכשרת והנהדרת רחלי קרוט. בבלוג החדש והמצליח שלה "קרוטית" פרסמה רחלי מתכון תמים וצנוע ולא מתיימר ללחם טחינה מהיר הכנה, ללא גלוטן וללא מוצרי חלב. חיש מהר קרס הבלוג, הפייסבוק הוצף בשיתופים ולחם הטחינה של רחלי פרץ אל חיי הפודיס בסערה. הרי הוא לפניכם.

לחם טחינה // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

לחם טחינה

באדיבות רחלי קרוט www.krutit.co.il

החומרים (לתבנית אינגליש קייק אחת):

6 כפות טחינה גולמית מלאה

4 ביצים בגודל L 

1 כפית סודה לשתייה

תוספות:

1/2 כפית מלח (לגרסה מלוחה אפשר להוסיף עוד קצת)

1/2 כוס גרעיני חמנייה (אפשר גם קצת יותר)

1/2 כוס אגוזי פקאן קצוצים

3 כפות זרעי פשתן

3 כפות שומשום

אופן ההכנה:

1. מחממים מראש תנור ל־180 מעלות. חשוב מאוד שהתנור יהיה חם, מפני שהלחם חייב להיכנס לתנור מיד אחרי שמוסיפים סודה לשתייה לבלילה.

2. מניחים בקערה את כל המצרכים, פרט לתוספות, וטורפים במטרפה עד שנוצרת בלילה אחידה.

3. מערבבים בקערה קטנה את כל התוספות. מוסיפים 3/4 מהן לתוך הבלילה ומערבבים.

4. מעבירים את הבלילה לתבנית משומנת היטב ומפזרים מעל את שאר התוספות.

5. אופים במשך 30 דקות עד שהלחם מזהיב ומתייצב. פורסים רק אחרי שהלחם מתקרר.

מומלץ להוציא את הלחם מהתבנית ולהעביר אותו לרשת לצינון, כדי שהחום בפנים לא ייצור אדים וירטיב אותו למטה.

 

טחינה ירוקה

החומרים (לכוס טחינה אחת):

2/3 כוס טחינה גולמית

1/3 כוס מים קרים מאוד

צרור פטרוזיליה קצוצה

2 שיני שום כתושות

מיץ לימון לפי הטעם

מלח לפי הטעם 

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל החומרים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד.

 

קבב דג עם טחינה לימונית

כלים באדיבות כלבו עדית

החומרים (ל־4 מנות):

750 גרם פילה דג לבן (לוקוס, בורי, דניס) נקי מעור ומעצמות וקצוץ 

1 בצל קלוף וקצוץ דק

3 שיני שום כתושות

1 פלפל חריף ירוק קצוץ דק מאוד

1 כוס גדושה עשבי תיבול קצוצים (בצל ירוק, נענע, כוסברה, פטרוזיליה)

1/4 כוס שמן זית

מלח לפי הטעם 

פלפל שחור גרוס לפי הטעם

להגשה:

2 עגבניות חתוכות לשמיניות

2 בצלים קלופים וחתוכים לפלחים

4 בצלים ירוקים (החלק הלבן עם תפרחת ירוקה)

1 כוס טחינה ירוקה

מעט מיץ לימון סחוט טרי

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל מרכיבי הקבב, מתבלים ומניחים בצד במשך כמה דקות.

2. מסדרים את הירקות על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה וצולים ללא תיבול בתנור חם מאוד (220 מעלות) במשך כ־7 דקות עד ששולי הירקות חרוכים.

3. מכינים טחינה ירוקה או משתמשים בטחינה ירוקה קנויה.

4. יוצרים קבבים מתערובת הדג, מחממים מחבת כבדה עם מעט שמן זית ומשחימים את הקבבים על אש גבוהה במשך כ־4 דקות מכל צד, עד שכל קבב שחום מבחוץ ועשוי מפנים.

5. מוסיפים למחבת את הירקות החרוכים, מתקנים תיבול, יוצקים רוטב טחינה ירוקה ומגישים.

 

עוגיות טחינה ופיסטוק

החומרים (לכ־50 עוגיות):

200 גרם חמאה רכה

1/2 כוס סוכר קנים

1/2 כוס סילאן 

1 כוס טחינה גולמית 

320 גרם קמח 

1 כפית אבקת אפייה

1/2 כוס שומשום

1/2 כוס פיסטוקים קצוצים

עוגיות טחינה, שומשום ופיסטוק // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל־160 מעלות.

2. מקציפים במיקסר חמאה וסוכר עד לקבלת תערובת חלקה (במשך כ־3 דקות).

3. מוסיפים סילאן וטחינה תוך כדי ערבוב מתמיד.

4. מקפלים לתערובת קמח ואבקת אפייה בעזרת מרית לקבלת בצק רך ולח. היזהרו לא לערבב יותר מדי.

5. מכדררים בעדינות כדורים בקוטר 1 ס"מ.

6. מגלגלים את הכדורים בתערובת שומשום ופיסטוקים קצוצים.

7. מניחים את הכדורים על תבנית מרופדת בנייר אפייה במרווחים של כ־2 ס"מ.

8. אופים במשך כ־12 דקות או עד שהעוגיות מזהיבות.

9. מצננים לחלוטין ומעבירים לכלי אחסון אטום.

10. לפני ההגשה אפשר לפזר מעל העוגיות אבקת סוכר.